MojeFitko · Metodika

Prečo práve tieto cviky?

V tvojom tréningu nenájdeš náhodnú zbierku cvikov z internetu. Každý cvik vyberáme podľa toho, či ti dokáže priniesť výsledok, či ho zvládneš bezpečne aj bez trénera a či je dosť príjemný na to, aby si sa k nemu chcel vrátiť.

Pozeráme sa na vedecké výskumy, skúsenosti kvalitných trénerov aj na to, čo ľudia vo fitkách naozaj radi cvičia. Preto v plánoch nájdeš kombináciu strojov, kladiek a jednoručiek. Stroje nie sú „horšia verzia“ cvičenia. Pre rast svalov môžu byť rovnako účinné a začiatočníkovi často umožnia sústrediť sa na správny sval bez zbytočného strachu z činky.

Nechceme ti zostaviť najdrsnejší tréning. Chceme tréning, ktorý budeš vedieť pravidelne odcvičiť. Aj perfektný cvik je zbytočný, keď sa pri ňom necítiš bezpečne, nevieš ho nastaviť alebo ho po dvoch týždňoch prestaneš robiť.

Preto začiatočník nezačína napríklad klasickým mŕtvym ťahom. Je to dobrý cvik, ale vyžaduje viac techniky, kontroly a skúseností. Rovnaké svaly vieme na začiatku precvičiť jednoduchšie pomocou zakopávania, rumunského predklonu s jednoručkami alebo stroja na zadok. Náročnejšie cviky môžeš pridať neskôr, keď na ne budeš pripravený.

Partie

Ako vyberáme cviky pre jednotlivé partie

01Hrudník

Vybrali sme tlaky na stroji, tlaky s jednoručkami a rozpažovanie na stroji alebo kladkách. Tlakový stroj vedie pohyb a umožní ti bezpečne precvičiť hrudník aj bez človeka, ktorý by ťa istil.

Jednoručky pridávajú prirodzený rozsah pohybu a umožňujú postupne rozvíjať silu aj kontrolu. Rozpažovanie dopĺňa tlakové cviky a pomáha precítiť hrudník bez potreby používať veľmi ťažkú váhu.

Odporúčané cviky

  • 01tlak na hrudník na stroji
  • 02šikmý tlak s jednoručkami
  • 03tlak s jednoručkami na rovnej lavičke
  • 04rozpažovanie na stroji
  • 05rozpažovanie na kladkách
02Chrbát

Sťahovanie hornej kladky a príťahy v sede patria medzi najjednoduchšie spôsoby, ako precvičiť široký aj stredný chrbát. Pohyb je stabilný, záťaž sa dá ľahko nastaviť a nemusíš pritom držať predklon ani zaťažovať kríže.

Príťahy s oporou hrudníka sme vybrali preto, že ti umožnia sústrediť sa na chrbát namiesto boja o rovnováhu. Ťah k tvári navyše precvičí zadnú časť ramien a svaly, ktoré pomáhajú držať ramená v dobrej polohe.

Odporúčané cviky

  • 01sťahovanie hornej kladky
  • 02príťahy na stroji s oporou hrudníka
  • 03príťahy spodnej kladky v sede
  • 04príťah jednoručky s oporou
  • 05ťah lana k tvári
03Ramená

Ramená necvičíme iba tlakom nad hlavu. Tlak na stroji alebo v sede precvičuje najmä prednú časť ramien, zatiaľ čo upažovanie cieli na bočnú časť, ktorá vytvára širší vzhľad hornej časti tela.

Obrátené rozpažovanie sme pridali pre zadnú časť ramien. Tú ľudia často zanedbávajú, hoci pomáha vytvoriť vyvážené ramená a lepšie držanie hornej časti tela.

Odporúčané cviky

  • 01tlak na ramená na stroji
  • 02tlak s jednoručkami v sede
  • 03upažovanie s jednoručkami alebo kladkou
  • 04obrátené rozpažovanie na stroji
  • 05ťah lana k tvári
04Biceps

Bicepsové zdvihy s jednoručkami sú jednoduché, ľahko sa pri nich sleduje zlepšenie a väčšinu ľudí bavia. Striedame viac polôh ruky a ramena, aby biceps nedostával stále úplne rovnaký podnet.

Kladivový zdvih navyše precvičí svaly pod bicepsom a predlaktie. Koncentrovaný alebo opretý zdvih obmedzuje hojdanie tela, takže aj s menšou váhou dokážeš biceps dobre precítiť.

Odporúčané cviky

  • 01bicepsový zdvih na šikmej lavičke
  • 02koncentrovaný bicepsový zdvih
  • 03kladivový zdvih
  • 04bicepsový zdvih s oporou lakťov
  • 05striedavý zdvih s jednoručkami
05Triceps

Stláčanie kladky je stabilné, ľahko pochopiteľné a dobre sa pri ňom nastavuje záťaž. Tricepsové vystieranie nad hlavou sme pridali preto, že precvičuje aj dlhú časť tricepsu, ktorá pri bežnom stláčaní kladky nemusí dostať rovnaký podnet.

Strojové kľuky na bradlách umožnia precvičiť triceps väčšou záťažou bez rizika, že nezvládneš vlastnú hmotnosť. Náročnejšie cviky s jednoručkami sú v pláne až ako doplnok.

Odporúčané cviky

  • 01tricepsové vystieranie lana nad hlavou
  • 02stláčanie kladky s lanom
  • 03strojové kľuky na bradlách
  • 04tricepsové vystieranie s jednoručkami v ľahu
  • 05jednoručné vystieranie nad hlavou
06Predná strana stehien

Leg press je jeden z najlepších cvikov pre človeka, ktorý chce silnejšie nohy, ale ešte sa necíti isto pri drepoch s voľnou činkou. Chrbát má opretý, dráha pohybu je jasná a záťaž môže zvyšovať postupne.

Bulharský drep a výpady pridávajú prácu každej nohy samostatne. Predkopávanie zase umožňuje precvičiť prednú stranu stehien bez toho, aby ťa limitoval chrbát, rovnováha alebo kondícia.

Odporúčané cviky

  • 01leg press
  • 02bulharský drep
  • 03drep na multipresse
  • 04predkopávanie
  • 05spätný výpad
07Zadná strana stehien

Zakopávanie v sede je veľmi stabilné a umožní ti naučiť sa cítiť zadnú stranu stehien bez zložitej techniky. Preto ho často používame skôr než predklony alebo mŕtve ťahy.

Rumunský predklon s jednoručkami pridávame postupne. Učí správny pohyb v bedrách a precvičí zadnú stranu stehien aj zadok, no stále je jednoduchší na zvládnutie než klasický mŕtvy ťah zo zeme.

Odporúčané cviky

  • 01zakopávanie v sede
  • 02rumunský predklon s jednoručkami
  • 03zakopávanie v ľahu alebo v stoji
  • 04rumunský predklon na jednej nohe
  • 05zakopávanie s oporou podľa vybavenia fitka
08Zadok

Zdvih panvy na stroji patrí medzi najúčinnejšie a zároveň najobľúbenejšie cviky na zadok. Stroj zjednodušuje nastavenie, vedie záťaž a odstraňuje nepríjemné skladanie lavičky, tyče a podložky.

Bulharské drepy, spätné výpady a rumunský predklon precvičujú zadok v natiahnutejšej polohe. Zakopávanie nohy na kladke a roznožovanie na stroji pridávame ako jednoduché cviky, pri ktorých sa zadok dobre precíti a ktoré veľa ľudí úprimne baví.

Odporúčané cviky

  • 01zdvih panvy na stroji
  • 02bulharský drep so zameraním na zadok
  • 03zakopávanie nohy dozadu na kladke
  • 04rumunský predklon s jednoručkami
  • 05roznožovanie na stroji
09Lýtka

Výpony v stoji precvičujú najväčšiu viditeľnú časť lýtok a umožňujú dobre využiť celý pohyb od natiahnutia až po výpon. Výpony na leg presse ponúkajú podobný pohyb bez potreby držať rovnováhu.

Výpony v sede dopĺňajú inú časť lýtka. Cviky držíme krátke a jednoduché, pretože lýtka bývajú pre veľa ľudí jednotvárne a pri príliš dlhých sériách ich začnú vynechávať.

Odporúčané cviky

  • 01výpony v stoji
  • 02výpony na leg presse
  • 03výpony v sede
  • 04výpony na jednej nohe s jednoručkou
  • 05chôdza po schodoch ako doplnok
10Brucho a stred tela

Zdvíhanie kolien na opierke a skracovačky na kladke umožňujú brucho nielen cítiť, ale aj postupne zaťažovať. To je dôležité, ak chceš, aby bolo silnejšie, nie iba unavené po veľkom počte opakovaní.

Dosku a bočnú dosku používame na schopnosť udržať trup pevný. Nečakáme však, že samotná doska nahradí všetky ostatné cviky na brucho.

Odporúčané cviky

  • 01zdvíhanie kolien na opierke
  • 02skracovačky na kladke
  • 03obrátené skracovačky
  • 04doska
  • 05bočná doska
11Kardio

Chôdza do kopca na páse je jednoduchá, šetrná ku kĺbom a intenzitu si môžeš presne prispôsobiť. Nemusíš behať, aby si zlepšoval kondíciu alebo zvýšil výdaj energie.

Schody sú obľúbené najmä preto, že tréning je jasný a zároveň cítiš nohy aj zadok. Stále ich však používame ako kardio, nie ako úplnú náhradu silových cvikov na zadok a stehná.

Odporúčané možnosti

  • 01chôdza do kopca na páse
  • 02plynulá chôdza na schodoch
  • 03krátke intervaly na schodoch
  • 04striedanie behu a chôdze na páse
  • 05ľahká chôdza na záver tréningu

Plány

Mužský a ženský plán

Muži a ženy nepotrebujú úplne odlišné cviky. Svaly sa riadia rovnakými základnými princípmi. Rozdiel býva najmä v tom, ktorým partiám chce človek venovať viac pozornosti a ktoré cviky ho motivujú prísť na ďalší tréning.

Ženský plán preto častejšie začína cvikom na zadok alebo stehná. Môže v ňom byť viac zdvihov panvy, výpadov, roznožovania a schodov. Mužský plán častejšie začína hrudníkom, chrbtom alebo ramenami a môže mať o niečo viac práce na ruky.

Základ však zostáva celotelový. Žena potrebuje precvičiť chrbát, hrudník aj ramená. Muž potrebuje precvičiť zadok, zadnú stranu stehien aj nohy. Plán sa nelíši preto, že by niektoré cviky boli „len pre ženy“ alebo „len pre mužov“. Líši sa poradím, množstvom cvikov a tým, čomu chceš dať väčšiu prioritu.

Typické poradie pre ženu

  1. 1zadok alebo stehná
  2. 2chrbát
  3. 3ramená
  4. 4zvyšok nôh
  5. 5hrudník a ruky
  6. 6brucho alebo schody

Typické poradie pre muža

  1. 1hrudník alebo chrbát
  2. 2ramená
  3. 3nohy a zadok
  4. 4ruky
  5. 5brucho alebo kardio

Poradie sa vždy môže zmeniť podľa tvojho cieľa. Žena môže mať pokojne hrudník na začiatku tréningu a muž môže mať ako hlavnú prioritu zadok alebo nohy.

Náhrady

Cviky, ktoré začiatočníkov často odrádzajú

Klasický mŕtvy ťah

Je účinný, ale technicky náročný a chyba môže výrazne zmeniť, kam sa prenáša záťaž.

Na začiatku ho nahrádzame: zakopávaním v sede, rumunským predklonom s jednoručkami, zdvihom panvy na stroji.

Drep s voľnou činkou

Vyžaduje mobilitu, rovnováhu, správne nastavenie stojana a istotu pod činkou.

Na začiatku ho nahrádzame: leg pressom, drepom na multipresse, bulharským drepom, pohárovým drepom s jednoručkou.

Tlak s veľkou činkou bez istenia

Človek cvičiaci sám môže mať strach, že činku nezvládne vytlačiť späť.

Na začiatku ho nahrádzame: tlakom na stroji, tlakom na multipresse s poistkami, tlakom s jednoručkami.

Zhyby

Sú skvelé, ale veľa začiatočníkov nezvládne ani jedno kontrolované opakovanie.

Na začiatku ich nahrádzame: sťahovaním hornej kladky, zhybmi s dopomocou, príťahmi na stroji.

Výpady v chôdzi

Vyžadujú rovnováhu, dostatok priestoru a pri únave sa technika rýchlo zhoršuje.

Na začiatku ich nahrádzame: spätnými výpadmi na mieste, bulharským drepom s oporou, jednostranným leg pressom.

Otázky

Najčastejšie otázky

01Prečo nemám v pláne klasický mŕtvy ťah?

Pretože rovnaké svaly vieme na začiatku precvičiť jednoduchšie a s menším rizikom technickej chyby. Keď zvládneš základné pohyby a budeš chcieť pokračovať ďalej, mŕtvy ťah môže byť voliteľnou nadstavbou.

02Znamená viac strojov, že je môj plán menej účinný?

Nie. Stroje dokážu budovať svaly aj silu veľmi účinne. Pre človeka, ktorý cvičí sám, sú často lepšou voľbou, pretože vedú pohyb a umožnia sústrediť sa na pracujúci sval.

03Prečo mám ako žena trochu iný plán než muž?

Nie preto, že by existovali ženské a mužské svaly. Rozdiel je najmä v prioritách. Ženský plán častejšie venuje viac priestoru zadku a stehnám, mužský hrudníku, chrbtu a rukám. Oba však precvičujú celé telo.

04Musím robiť každý cvik, aj keď mi nesedí?

Nie. Cvik môžeš nahradiť variantom na rovnakú partiu. Bolesť k tréningu nepatrí. Ak ti cvik spôsobuje ostrú bolesť, nepríjemný tlak v kĺbe alebo sa pri ňom necítiš bezpečne, vyber si ponúknutú náhradu.

05Kedy sa mi plán zmení?

Plán sa mení vtedy, keď sa v aktuálnych cvikoch zlepšuješ, zvládaš ich technicky a potrebuješ nový podnet. Nemusíme ho meniť každý týždeň. Najprv potrebuješ dostať šancu zosilnieť v cvikoch, ktoré už poznáš.

Jednoduché pravidlo MojeFitko

Najlepší cvik nie je ten, ktorý vyzerá najnáročnejšie. Najlepší cvik je ten, ktorý:

  • precvičí správny sval,
  • dokážeš vykonať bezpečne,
  • vieš v ňom postupne napredovať,
  • a neprestaneš ho po dvoch týždňoch robiť.

Presne podľa toho skladáme tvoje tréningy.